后方摆出，两腿伸直前后分开，随后慢慢拉近髋部与地面距离，至极限坚持5—10秒。训练组数根据练习者的水平而定。

    然后便就是前后压腿前腿伸直，后腿折叠呈V字形；双手自然放于身体两侧。先向前腿俯腰摇腿，不停随即朝后转身，身体朝后方压。前后依次交替，左右腿轮换进行。10—15次为一组。

    坐式搬腿两腿伸直，然后先抬起右腿，左手放于膝盖处，右手缚住右脚掌，不停，将腿向头部上下方向移动。趴式展腰趴式准备，头向后抬起，随即两腿弯曲，两手后伸拉住两脚踝关节处，头尾同时用力，朝上展腰成U字形。5—8次为一组。

    仆步交替右仆步准备，两手放于两膝处，而后身体朝左侧移动，成左仆步。如此，左右仆步交替进行。10—15次为一组。弓步压腿以弓步而站，两手放于前腿膝盖处。随即以髋部为中心前后移动。10—15次为一组。举腿朝天自然站立，先抬起右腿，右手缚住脚踝处，从身体右侧部将右腿慢慢举至头。

    这边就是单人的训练方法，如果你想要双人训练方法也是可以的，不必要找这个死变态，我可以和你一起啊双人训练的方法有并腿互拉两人并腿坐式相对，双手相互拉紧，随后向各自体后拉伸，相互交替。20—0次为一组。叉腿互拉。

    两人叉腿坐式相对，两人双手拉紧，彼此向各身后拉伸。20—0次为一组。扛腿对压相对站立，一人举起一腿，放于另一人肩膀或双手上，一人将腿向后搬拉。左右腿相互交换。20—5次一组。靠墙压腿两人站立，一人背靠墙，举起一腿，另外一人，从各个方向朝前、向上拉伸。

    所以柔韧度训练在跆拳道练习之前是非常重要的，所以你必须找一个合适的人陪你一起啊，我要给你提几点意见跆拳道练习者的柔韧性应该放在准备活动后，身体发热或微出汗时进行柔韧训练效果最好，并且练习者能循序渐进，稳步进行，切忌急于求成。不然很容易拉伤肌肉软组织。

    练习的速度应由慢到快，用力时应由轻到重，拉伸的肢体幅度应由小到大，特别是对于初学跆拳道的练习者而言，更应天天练习，持之以恒，因为肌肉的韧带、肌腱可塑性强，但消退也快。柔韧训练如逆水行舟，不进则退，三天打鱼，两天晒网的训练，是达不到预期效果的。

    在柔韧性练习时应该注意要与其他素质训练结合进行。特别是在柔韧性训练之后，最好进行爆发力或快速力量的训练，这样可以避免双腿肌肉软而不懈，使之刚柔相济，如同软鞭。

    而决定跆拳道成败的便就是身体的中心的高低和实战者的身体能力及技，战术的水平有关，只要是便于做动作或移动的身体重心都是适宜的。

    自然的身体姿势：即实战势的姿势要自然要放松，这样会消除由不自然或紧张的身体状况带来的动作迟缓，动作发动不迅速等缺点，因为人在自然状况下进行的活动是轻松有效的。

    敏捷性：实战时要求身体姿势以敏捷，迅速为标准，不论是进攻还是防守，都要动作敏捷，迅速，从而达到进攻或防守的目的。

    稳定性：实战时不论是原地动作还是腾空动作，都要以身体重心稳定为原则，维持身体自然的平衡状况，这样有利于动作的完成。

    灵活性：即实战的姿势要灵活，要随实战的具体情况灵活运用和变化身体姿势。

    隐蔽性：隐蔽性和实战效果有着直接的关系，进攻时隐蔽性越好，击中对方的机会次数就越多。

    我也可以和你一起进行实战训练，以我对实战的判断气势上不能处于下风，否则就是无形中助长对手的进攻欲望。平时训练打实战最忌拖拖拉拉，一定要打快，打出刚学过的动作，确保每次实战都在高强度状态下完成，这样才能有所提高。

    迅速判断对手是防守反击型打法还是纯进攻打法还是打完就退型。对于防守反击打法的选手，应不断用假动作迷惑对手，或者迅速启动打对手一个措手不及；对于纯进攻打法因先避其锋，消耗对方体力，并摸清对手的动作习惯，当一切已经了如指掌的时候，就是进攻对手的时候。

    而我们实战的时候如何反击呢在跆拳道的实战搏斗中，不论你的水平高低，都会遇到被动的状况，只是遇到被动状况次数的多少和应付这种状态的能力问题。

    高水平的跆拳道练习者，遇到被动状态的时候相对较少，而且具有比较有效的对抗和反击措施；而水平较低的练习者，实战中可能会遇到较多的被动状况，相对来讲，其对抗和反击的办法要少得多。

    因此，要想在实战搏斗中占据优势，就必须熟练掌握和有效运用被动状态的解脱与反击技术，以便自己在实战中一旦遇上被动状态时，有足够的能力和信心解脱并反击对手，达到反被动为主动，进而战胜对方的目的。

    跆拳道实战中被动状态的解脱与反击技术，不仅是比赛或搏击时必须掌握运用的内容，也是我们日常生活中防身制敌的有效武器。因为这些技术动作精练简捷，实用高效，因而容易被跆拳道练习者掌握运用。